Pequeno-almoço saudável: Como?

Confesso que depois de criar o blog tive um bloqueio criativo , demorei algum tempo a ter ideias para escrever e todas as minhas ideias me pareciam horrendas. Decidi escrever sobre uma das minhas coisas favoritas: o pequeno-almoço. Não há nada como acordar e comer uma bela refeição para repor o perdido durante a noite. O pequeno-almoço também é a refeição mais importante, o seu objectivo é repor os nutrientes e energia perdidos durante a noite. Apesar de não ser uma expert em nutrição tenho andado a ler umas coisas e penso que será útil partilhar as minhas ideias.

O que se come ao pequeno-almoço vai influenciar o apetite e forma de estar ao longo do dia, daí ser muito importante tomar uma refeição adequada ás necessidades do organismo.

Mais importante do que se come ao pequeno-almoço é tomar o pequeno-almoço, por mais pequeno que seja; depois de uma noite em que o nosso corpo gastou energia para respirar, transpirar e manter as funções vitais do organismo é necessário repor o stock de energia.

Água

Durante a noite é gasta água, por isso é aconselhado que se beba água antes de comer. Ainda é mais relevante para quem bebe café ou chá com cafeína ao pequeno-almoço. As bebidas com cafeína têm um efeito diurético, isto é levam á produção de maior quantidade de urina, consequentemente, o organismo terá menor disponibilidade de água. Para compensar a água que será expulsa deve se beber água tanto antes como depois de beber café.

Índice glicémico

Um bom pequeno-almoço deve suprir as necessidades de energia e nutrientes do organismo, bem como contribuir para o controlo dos níveis de açúcar no sangue. Para regular os níveis de açúcar no sangue devem ser escolhidos alimentos com baixo índice glicémico. O índice glicémico expressa a influência de um alimento na concentração de açúcar no sangue. Os alimentos com alto índice glicémico causam um grande aumento da quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Este aumento leva á produção de  grandes quantidades de insulina.

A insulina é a hormona que regula o metabolismo dos hidratos de carbono, esta leva á decomposição do açúcar (geralmente glicose) para a produção de energia, o armazenamento de glicogénio no fígado e de gordura (formas de reserva).

Grandes quantidades de insulina causam uma saciedade pouco douradora seguida de apetite voraz (quem não sentiu muita fome pouco depois de comer uma taça de cereais açucarados e leite).

Começar o dia com alimentos de baixo índice glicémico permite manter a concentração de açúcar no sangue constante e regular a fome e apetite devido a níveis de insulina mais baixos.

Como construir o pequeno almoço?

Uma boa refeição matinal deve ser constituída por: hidratos carbono com baixo índice glicémico e proteína (as gorduras estão naturalmente presentes tanto nos alimentos escolhidos).
Os hidratos de carbono podem ser tanto pão de centeio, mistura ou integral (estes têm menor índice glicémico e mais fibra) ou cereais (devem ter por 100g :mais de 3g de fibra, menos de 10g de açúcar e mais de 5g de proteína). Considero o pão  uma melhor opção pois tem menos açúcar e é muito difícil arranjar cereais que cumpram todos os requisitos.

As proteínas podem ser: ovos, fiambre (preferencialmente de aves), produtos lácteos como o leite, iogurte magro (sem açucares adicionados) ,queijos magros.

Curiosidade:a gordura e proteína diminuem o índice glicémico dos alimentos

Por agora é tudo, despeço-me.

A Rapariga dos Orégãos