Índice glicémico

Adoro saber como funciona o meu corpo, especialmente como o meu corpo reage a certos alimentos.  Considero o índice glicémico uma ferramenta muito importante porque permite saber como o nosso corpo reage aos hidratos de carbono. Estive a pesquisar sobre este assunto e encontrei muita informação interessante que decidi partilhar aqui. Refiro mais uma vez que não sou uma expert, esta é apenas informação que pesquisei e recolhi. Aqui vai!!!!

O que é o índice glicémico (IG)?

O índice glicémico expressa a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Alimentos com um baixo IG libertam a glicose de forma lenta e constante, enquanto alimentos com alto IG libertam a glicose rapidamente, causando um pico nos níveis de glicose sanguínea. Alimentos com IG abaixo de 55 têm baixo IG e com IG acima de 70 têm alto IG. No gráfico em baixo mostro o efeito do consumo de alimentos com alto e baixo IG na concentração de glicose do sangue.

O IG e a insulina

Volto a enfatizar, os alimentos com baixo IG causam um aumento lento, constante e prolongado da glicose, sendo absorvidos mais lentamente. Pelo contrário, os alimentos com alto IG causam um pico muito rápido no açúcar sanguíneo, seguido de uma descida abrupta.

O aumento da glicose sanguínea leva à estimulação do pâncreas para a produção de insulina. A insulina é uma hormona cuja função é diminuir a concentração de glicose no sangue. A insulina diminui a glicose sanguínea através de vários processos como:

• entrada de glicose nas células
• armazenamento de glicogénio (reserva de energia)
• armazenamento de energia sob a forma de gordura

Todos estes processos (bem como outros não referidos) levam à diminuição da glicose em circulação. A insulina é muito eficiente, ela leva á diminuição de valores de glicose acima do normal para valores muito baixos.

Como usar o IG a nosso favor?

Tanto os alimentos com baixo IG e alto IG devem ter lugar na nossa dieta, contudo em alturas e situações diferentes.

Alimentos com alto IG

Estes alimentos causam um aumento muito rápido da glicose sanguínea. Devem ser usados em situações em que é necessário aumentar a concentração de glicose de forma rápida e eficaz. Assim, devem ser usados em duas situações:

• hipoglicémia (quando a glicose sanguínea se encontra abaixo do normal)
• após actividade física intensa (o exercício físico esgota os stocks de energia, sendo importante repor os mesmos)  

Alimentos com baixo IG

Uma alimentação rica em alimentos de baixo IG pode levar á perda de peso, já que ocorre:

• Redução da fome e apetite

A fome ocorre quando a glicose sanguínea está abaixo de valores normais. Numa alimentação com alto IG, a glicose sanguínea sobe rapidamente para valores acima do normal e depois, devido á insulina, a glicose desce ,de forma rápida, para valores abaixo do normal. Consumindo alimentos com baixo IG, a glucose mantêm se mais estavél, demorando mais tempo a atingir valores abaixo do normal. Deste modo, uma pessoa que tenha uma alimentação com alto IG terá fome mais vezes ao dia do que uma pessoa com uma alimentação de baixo IG. Ora, todos nós sabemos que se tivermos fome menos vezes ao dia, vamos comer menos vezes. Isto  pode traduzir-se numa diminuição das calorias ingeridas, o que leva á perda de peso.

Como vemos no gráfico numa alimentação com alto IG a glicose desce muitas vezes para valores muito baixos, o que leva á fome. Enquanto, que na alimentação com baixo IG a glicose sobe e desce, lentamente, mantendo-se sempre na faixa de valores saudáveis de glicose sanguínea

• Menor produção de gordura

Os alimentos com baixo IG não causam um pico na glicose, consequentemente, é produzida menor quantidade de insulina. Como é produzida menor quantidade de insulina, o efeito desta hormona será menor, o que se traduz  num menor armazenamento de gordura.

Alimentação com baixo IG

Uma alimentação baseada em produtos de baixo IG pode ser muito benéfica. Por isso deixo aqui algumas dicas: 

• Combinar produtos com alto IG com produtos de baixo IG: esta tecnica baseia -se no facto de o baixo IG de um alimento "equilibrar" o alto IG de outro alimento.
• Combinar alimentos de alto IG com produtos ricos em proteina ou gordura: a presença de proteina e gordura leva á inibição de enzimas que decompõem os hidratos de carbono, o que torna a absorção mais lenta.
• Escolher alimentos com fibra: a fibra diminui aabsorção intestinal de glicose, levando a um menor aumento da glicose sanguínea.
• Optar por fruta e vegetais pouco maduros: estes possuem menos açúcar.
• Optar por alimentos que não foram moídos: a moagem leva á diminuição do tamanho das partículas o que facilita a digestão, levando a uma absorção mais rápida. Por exemplo, a farinha de arroz apresenta maior índice glicémico que o arroz, o mesmo se passa com os sumos de fruta e a fruta.
• Cozinhar o arroz e massa al dente: ao cozinhar menos os hidratos de carbono a digestão destes torna-se mais difícil e demorosa, o que aumenta o seu tempo de absorção.
• Consultar as milhares tabelas de IG existentes online para fazer melhores escolhas.

Depois de tanta informação já devem estar cansados e com o cérebro a dar ás voltas. Por agora é tudo. Despeço-me,
A Rapariga dos Orégãos

Pequeno-almoço saudável: Como?

Confesso que depois de criar o blog tive um bloqueio criativo , demorei algum tempo a ter ideias para escrever e todas as minhas ideias me pareciam horrendas. Decidi escrever sobre uma das minhas coisas favoritas: o pequeno-almoço. Não há nada como acordar e comer uma bela refeição para repor o perdido durante a noite. O pequeno-almoço também é a refeição mais importante, o seu objectivo é repor os nutrientes e energia perdidos durante a noite. Apesar de não ser uma expert em nutrição tenho andado a ler umas coisas e penso que será útil partilhar as minhas ideias.

O que se come ao pequeno-almoço vai influenciar o apetite e forma de estar ao longo do dia, daí ser muito importante tomar uma refeição adequada ás necessidades do organismo.

Mais importante do que se come ao pequeno-almoço é tomar o pequeno-almoço, por mais pequeno que seja; depois de uma noite em que o nosso corpo gastou energia para respirar, transpirar e manter as funções vitais do organismo é necessário repor o stock de energia.

Água

Durante a noite é gasta água, por isso é aconselhado que se beba água antes de comer. Ainda é mais relevante para quem bebe café ou chá com cafeína ao pequeno-almoço. As bebidas com cafeína têm um efeito diurético, isto é levam á produção de maior quantidade de urina, consequentemente, o organismo terá menor disponibilidade de água. Para compensar a água que será expulsa deve se beber água tanto antes como depois de beber café.

Índice glicémico

Um bom pequeno-almoço deve suprir as necessidades de energia e nutrientes do organismo, bem como contribuir para o controlo dos níveis de açúcar no sangue. Para regular os níveis de açúcar no sangue devem ser escolhidos alimentos com baixo índice glicémico. O índice glicémico expressa a influência de um alimento na concentração de açúcar no sangue. Os alimentos com alto índice glicémico causam um grande aumento da quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Este aumento leva á produção de  grandes quantidades de insulina.

A insulina é a hormona que regula o metabolismo dos hidratos de carbono, esta leva á decomposição do açúcar (geralmente glicose) para a produção de energia, o armazenamento de glicogénio no fígado e de gordura (formas de reserva).

Grandes quantidades de insulina causam uma saciedade pouco douradora seguida de apetite voraz (quem não sentiu muita fome pouco depois de comer uma taça de cereais açucarados e leite).

Começar o dia com alimentos de baixo índice glicémico permite manter a concentração de açúcar no sangue constante e regular a fome e apetite devido a níveis de insulina mais baixos.

Como construir o pequeno almoço?

Uma boa refeição matinal deve ser constituída por: hidratos carbono com baixo índice glicémico e proteína (as gorduras estão naturalmente presentes tanto nos alimentos escolhidos).
Os hidratos de carbono podem ser tanto pão de centeio, mistura ou integral (estes têm menor índice glicémico e mais fibra) ou cereais (devem ter por 100g :mais de 3g de fibra, menos de 10g de açúcar e mais de 5g de proteína). Considero o pão  uma melhor opção pois tem menos açúcar e é muito difícil arranjar cereais que cumpram todos os requisitos.

As proteínas podem ser: ovos, fiambre (preferencialmente de aves), produtos lácteos como o leite, iogurte magro (sem açucares adicionados) ,queijos magros.

Curiosidade:a gordura e proteína diminuem o índice glicémico dos alimentos

Por agora é tudo, despeço-me.

A Rapariga dos Orégãos