Índice glicémico

Adoro saber como funciona o meu corpo, especialmente como o meu corpo reage a certos alimentos.  Considero o índice glicémico uma ferramenta muito importante porque permite saber como o nosso corpo reage aos hidratos de carbono. Estive a pesquisar sobre este assunto e encontrei muita informação interessante que decidi partilhar aqui. Refiro mais uma vez que não sou uma expert, esta é apenas informação que pesquisei e recolhi. Aqui vai!!!!

O que é o índice glicémico (IG)?

O índice glicémico expressa a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Alimentos com um baixo IG libertam a glicose de forma lenta e constante, enquanto alimentos com alto IG libertam a glicose rapidamente, causando um pico nos níveis de glicose sanguínea. Alimentos com IG abaixo de 55 têm baixo IG e com IG acima de 70 têm alto IG. No gráfico em baixo mostro o efeito do consumo de alimentos com alto e baixo IG na concentração de glicose do sangue.

O IG e a insulina

Volto a enfatizar, os alimentos com baixo IG causam um aumento lento, constante e prolongado da glicose, sendo absorvidos mais lentamente. Pelo contrário, os alimentos com alto IG causam um pico muito rápido no açúcar sanguíneo, seguido de uma descida abrupta.

O aumento da glicose sanguínea leva à estimulação do pâncreas para a produção de insulina. A insulina é uma hormona cuja função é diminuir a concentração de glicose no sangue. A insulina diminui a glicose sanguínea através de vários processos como:

• entrada de glicose nas células
• armazenamento de glicogénio (reserva de energia)
• armazenamento de energia sob a forma de gordura

Todos estes processos (bem como outros não referidos) levam à diminuição da glicose em circulação. A insulina é muito eficiente, ela leva á diminuição de valores de glicose acima do normal para valores muito baixos.

Como usar o IG a nosso favor?

Tanto os alimentos com baixo IG e alto IG devem ter lugar na nossa dieta, contudo em alturas e situações diferentes.

Alimentos com alto IG

Estes alimentos causam um aumento muito rápido da glicose sanguínea. Devem ser usados em situações em que é necessário aumentar a concentração de glicose de forma rápida e eficaz. Assim, devem ser usados em duas situações:

• hipoglicémia (quando a glicose sanguínea se encontra abaixo do normal)
• após actividade física intensa (o exercício físico esgota os stocks de energia, sendo importante repor os mesmos)  

Alimentos com baixo IG

Uma alimentação rica em alimentos de baixo IG pode levar á perda de peso, já que ocorre:

• Redução da fome e apetite

A fome ocorre quando a glicose sanguínea está abaixo de valores normais. Numa alimentação com alto IG, a glicose sanguínea sobe rapidamente para valores acima do normal e depois, devido á insulina, a glicose desce ,de forma rápida, para valores abaixo do normal. Consumindo alimentos com baixo IG, a glucose mantêm se mais estavél, demorando mais tempo a atingir valores abaixo do normal. Deste modo, uma pessoa que tenha uma alimentação com alto IG terá fome mais vezes ao dia do que uma pessoa com uma alimentação de baixo IG. Ora, todos nós sabemos que se tivermos fome menos vezes ao dia, vamos comer menos vezes. Isto  pode traduzir-se numa diminuição das calorias ingeridas, o que leva á perda de peso.

Como vemos no gráfico numa alimentação com alto IG a glicose desce muitas vezes para valores muito baixos, o que leva á fome. Enquanto, que na alimentação com baixo IG a glicose sobe e desce, lentamente, mantendo-se sempre na faixa de valores saudáveis de glicose sanguínea

• Menor produção de gordura

Os alimentos com baixo IG não causam um pico na glicose, consequentemente, é produzida menor quantidade de insulina. Como é produzida menor quantidade de insulina, o efeito desta hormona será menor, o que se traduz  num menor armazenamento de gordura.

Alimentação com baixo IG

Uma alimentação baseada em produtos de baixo IG pode ser muito benéfica. Por isso deixo aqui algumas dicas: 

• Combinar produtos com alto IG com produtos de baixo IG: esta tecnica baseia -se no facto de o baixo IG de um alimento "equilibrar" o alto IG de outro alimento.
• Combinar alimentos de alto IG com produtos ricos em proteina ou gordura: a presença de proteina e gordura leva á inibição de enzimas que decompõem os hidratos de carbono, o que torna a absorção mais lenta.
• Escolher alimentos com fibra: a fibra diminui aabsorção intestinal de glicose, levando a um menor aumento da glicose sanguínea.
• Optar por fruta e vegetais pouco maduros: estes possuem menos açúcar.
• Optar por alimentos que não foram moídos: a moagem leva á diminuição do tamanho das partículas o que facilita a digestão, levando a uma absorção mais rápida. Por exemplo, a farinha de arroz apresenta maior índice glicémico que o arroz, o mesmo se passa com os sumos de fruta e a fruta.
• Cozinhar o arroz e massa al dente: ao cozinhar menos os hidratos de carbono a digestão destes torna-se mais difícil e demorosa, o que aumenta o seu tempo de absorção.
• Consultar as milhares tabelas de IG existentes online para fazer melhores escolhas.

Depois de tanta informação já devem estar cansados e com o cérebro a dar ás voltas. Por agora é tudo. Despeço-me,
A Rapariga dos Orégãos

Frango à Brás fingido

Gosto muito de frango à Brás, a combinação da doçura da cebola com o frango e a salsa, com o ovo a envolver toda esta magnifica combinação é fantástica. Apesar de gostar deste prato, o facto de ser necessário fritar batatas torna-o pouco saudável e demoroso. Já tinha pensado cozinhar esta delícia sem as batatas. Mas, quando apareceram umas sobras de frango de churrasco cá por casa decidi que estava na altura de experimentar esta receita para ver se conseguia obter o mesmo sabor sem o trabalho e gordura das batatas fritas.

O resultado final foi muito saboroso, fez um sucesso com as minhas irmãs, que acabaram por devorar esta delicia comigo.

Frango à Brás fingido

Ingredientes:

• 1 cebola (cerca de 300 g)
• 3 dentes de alho
• 400 g de frango cozinhado e desfiado 
• 5 ovos
• salsa a gosto
• azeite , pimenta branca e sal

Preparação:

1. Num tacho coloque a cebola ás meias luas, os alhos picados e o azeite.
2. Deixe as cebolas cozinhar até ficarem douradas e moles, pode ir adicionando umas gotas de água para não usar muito azeite.
3. Adicione o frango e deixar cozinhar até aos ingredientes estarem bem ligados.
4. Bata os ovos e misture o sal, pimenta branca e salsa picada no ovo.
5. Adicione os ovos e deixe cozinhar em lume brando de forma a não queimar.
6. Sirva quente acompanhado de uma salada.

Por agora é tudo, despeço-me com esta delícia,
A Rapariga dos Orégãos

Como ler os rótulos?

Para quem quer ter cuidado com o que põe na boca: para emagrecer, para ser mais saudável ou porque se tem alergias e intolerâncias, é importante ler os rótulos. Depois de tentar explicar a várias pessoas que ler um rótulo não se resume a ver o número de calorias, decidi criar um guia de como ler os rótulos.

Num produto existe uma lista de ingredientes e os factos nutricionais. A lista de ingredientes enumera todos os ingredientes, enquanto que os factos nutricionais listam os nutrientes e energia que o alimento fornece. Geralmente, começo por ler os factos nutricionais; se os factos nutricionais não forem interessantes, a meu ver, não leio os ingredientes e deixo o produto na prateleira.

Factos nutricionais

Normalmente, estão organizados em duas colunas: uma com a informação nutricional por 100g e por dose recomendada (esta varia de acordo com o produto).

As linhas possuem a informação do teor calórico, da quantidade de hidratos carbono descriminando-se os açucares. Bem como a quantidade de gordura (lípidos), destacando-se as gorduras saturadas; de proteína, de sal e fibra.

Para quem desconhece:

• Gorduras saturadas: são constituídas por glicerideos e ácidos gordos saturados. Os ácidos gordos saturados são caracterizados por apresentarem apenas ligações covalentes simples entre os carbonos. Este tipo de gordura tem vindo a ser associado a problemas de saúde, devendo o seu consumo ser restringido.
• Os açucares são hidratos de carbono simples e como todos sabemos não devem ser consumidos em excesso.

 Ao escolher um alimento guiando-me pelos factos nutricionais, sigo os seguintes pontos:

1. Evito produtos com muitos açucares, tendo em atenção que alguns produtos têm açúcares naturalmente presentes que são impossíveis de evitar (por exemplo os iogurtes e leite).
2. Quanto menos gordura melhor, especialmente gorduras saturadas.
3. Tenho em atenção ás calorias. Contudo, mais importante é reparar nos nutrientes que o produto oferece.

Lista de ingredientes

Consiste numa lista dos ingredientes utilizados para produzir o alimento, estão organizados do ingrediente usado em maior proporção para menor proporção. Para fazer escolhas mais saudáveis e conscienciosas sigo estas regras:

1. Quanto menos ingredientes melhor. Menos ingredientes significa que o alimento foi menos processado e não tem muita "porcaria" escondida.
2. Os produtos com ingredientes que eu conheço são preferíveis, porque, geralmente, significa que são produzidos com alimentos a sério (farinha de trigo Vs corante E120).
3. Quanto menos corantes, conservantes, E "qualquer coisa" melhor, os produtos com muitos conservantes e corantes são muito processados e ,provavelmente, não constituem uma boa escolha

Dicas (porque os rótulos podem ser matreiros)

1. Ter atenção ás doses recomendadas. Ás vezes, as doses recomendadas correspondem á quantidade de produto que efectivamente comemos, neste caso uso a coluna da dose recomendada. Por outro lado, nalguns produtos a dose recomendada é absurdamente pequeno, eu acabo por usar a coluna das 100g.
2. Para comparar 2 produtos é melhor usar a coluna das 100g.
3. Nem todos os produtos 0% não têm matéria gorda e açucares adicionadas, ás vezes o 0% apenas se refere a um dos dois. É preciso verificar o rótulo.
4. Para os intolerantes ao glutén, já existem muitos produtos com um símbolo de uma espiga com uma cruz por cima. Mas, por vezes, é necessário verificar os ingredientes ou outras fontes de informação.
5. Verifico se na lista de vestígios existe algum alimento que  me possa causar alergias.

Este post deve ser um dos posts mais secantes da história da blogosfera. Contudo, considero mesmo muito importante ler os rótulos.

Por agora é tudo, despeço-me,

A Rapariga dos Orégãos

Pequeno-almoço saudável: Como?

Confesso que depois de criar o blog tive um bloqueio criativo , demorei algum tempo a ter ideias para escrever e todas as minhas ideias me pareciam horrendas. Decidi escrever sobre uma das minhas coisas favoritas: o pequeno-almoço. Não há nada como acordar e comer uma bela refeição para repor o perdido durante a noite. O pequeno-almoço também é a refeição mais importante, o seu objectivo é repor os nutrientes e energia perdidos durante a noite. Apesar de não ser uma expert em nutrição tenho andado a ler umas coisas e penso que será útil partilhar as minhas ideias.

O que se come ao pequeno-almoço vai influenciar o apetite e forma de estar ao longo do dia, daí ser muito importante tomar uma refeição adequada ás necessidades do organismo.

Mais importante do que se come ao pequeno-almoço é tomar o pequeno-almoço, por mais pequeno que seja; depois de uma noite em que o nosso corpo gastou energia para respirar, transpirar e manter as funções vitais do organismo é necessário repor o stock de energia.

Água

Durante a noite é gasta água, por isso é aconselhado que se beba água antes de comer. Ainda é mais relevante para quem bebe café ou chá com cafeína ao pequeno-almoço. As bebidas com cafeína têm um efeito diurético, isto é levam á produção de maior quantidade de urina, consequentemente, o organismo terá menor disponibilidade de água. Para compensar a água que será expulsa deve se beber água tanto antes como depois de beber café.

Índice glicémico

Um bom pequeno-almoço deve suprir as necessidades de energia e nutrientes do organismo, bem como contribuir para o controlo dos níveis de açúcar no sangue. Para regular os níveis de açúcar no sangue devem ser escolhidos alimentos com baixo índice glicémico. O índice glicémico expressa a influência de um alimento na concentração de açúcar no sangue. Os alimentos com alto índice glicémico causam um grande aumento da quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Este aumento leva á produção de  grandes quantidades de insulina.

A insulina é a hormona que regula o metabolismo dos hidratos de carbono, esta leva á decomposição do açúcar (geralmente glicose) para a produção de energia, o armazenamento de glicogénio no fígado e de gordura (formas de reserva).

Grandes quantidades de insulina causam uma saciedade pouco douradora seguida de apetite voraz (quem não sentiu muita fome pouco depois de comer uma taça de cereais açucarados e leite).

Começar o dia com alimentos de baixo índice glicémico permite manter a concentração de açúcar no sangue constante e regular a fome e apetite devido a níveis de insulina mais baixos.

Como construir o pequeno almoço?

Uma boa refeição matinal deve ser constituída por: hidratos carbono com baixo índice glicémico e proteína (as gorduras estão naturalmente presentes tanto nos alimentos escolhidos).
Os hidratos de carbono podem ser tanto pão de centeio, mistura ou integral (estes têm menor índice glicémico e mais fibra) ou cereais (devem ter por 100g :mais de 3g de fibra, menos de 10g de açúcar e mais de 5g de proteína). Considero o pão  uma melhor opção pois tem menos açúcar e é muito difícil arranjar cereais que cumpram todos os requisitos.

As proteínas podem ser: ovos, fiambre (preferencialmente de aves), produtos lácteos como o leite, iogurte magro (sem açucares adicionados) ,queijos magros.

Curiosidade:a gordura e proteína diminuem o índice glicémico dos alimentos

Por agora é tudo, despeço-me.

A Rapariga dos Orégãos

Porquê orégãos?

Já que o meu nome é dedicado aos orégãos, é mais que justo que o meu segundo post, primeiro post a sério seja sobre esta erva aromática fantástica.

A verdade é que os orégãos são um salva-vidas para uma pessoa preguiçosa e com pouco tempo e, principalmente, pachorra pois fazem com que um prato passe de medíocre ou normal a espectacular.

Os orégãos podem ser utilizados de várias formas, mas as minhas favoritas são aquelas que incluem pratos com uma certa inspiração na cozinha italiana:

1. Esparguete, cozo a massa até ficar al dente, escorro e depois ponho um fiozinho de azeite, um dente de alho bem picadinho e uma boa quantidade de orégãos. A massa fica fantástica.
2. Tomate maduro, não sou grande fâ de tomate maduro (não sei porquê mais prefiro os tomates num estado entre maduro e verde), mas se puser orégaos o tomate torna-se muito mais apetecível pelo menos para mim.
3. Pratos com base de tomate, carne picada, pizza, ...
4. Tudo o que me der na mona, quando cozinho só para mim faço a minha comida como quero e bem me apetece, quero experimentar pôr uma coisa diferente, experimento, se ficar mal sou eu que sofro com as consequências.

Por agora é tudo, simplesmente queria explicar o meu amor por orégãos, despeço-me ,

A Rapariga dos Orégãos

Nasceu a Rapariga dos Orègãos

Já há algum tempo que eu me andava a debater sobre construir um blog, os pró eram muitos, contudo o meu tempo não é muito e quando eu começo alguma coisa gosto de leva-la até ao fim. 

Entretanto, um dia sugeri ás minhas irmãs criarmos um blog ,as três juntas.O trabalho a dividir por três é menor e assim, o blog poderia ser mais variado (já que eu não sou uma rapariga de muitos talentos, ao contrário das minhas irmãs ,que são umas fadinhas).

Bem, nós criamos o blog, só que rapidamente me apercebi que aquele não era o tipo de blog que queria, porque:

1. O blog era rosa, basicamente uma estética muito diferente da minha.
2. O primeiro post foi sobre nail art, bem como o segundo; a partir daí as minhas queridas irmãs disseram-me que não fazia sentido misturar outros assuntos. 

As minhas irmãs não me expulsaram, mas estes dois pontos fizeram  com que  eu sentisse que o blog não era meu. Eu precisava do meu espaço para escrever sobre o que me desse na cana, e não só sobre unhas  até porque unhas não são o meu forte, ando sempre com elas por pintar).

Chegando a esta conclusão, demorei um ou dois dias a decidir se criava o blog, até começei a criar uma conta de email e parei a meio. Mas, passado um dia tive um momento de eureka, porque não experimentar, não tenho nada a perder, até pode ser que consiga aliviar o stress.

Não vou prometer nada, tanto posso vir a escrever muito porque reorganizei as minhas prioridades ou nada porque não tenho assunto, as palavras não me fluem ou porque desisti ou não me apetece. Neste blog quero escrever sobre assuntos de que verdadeiramente gosto, seja comida (adoro comida, especialmente o pequeno-almoço), fotografia (uma arte que ando a tentar dominar muitas vezes sem efeito), gatos, ciência (quase todas as ciências me fascinam), viagens, moda, dormir e muito mais.

O nome do blog pode parecer disparatado tendo em conta que este vai ser um blog diverso, mas foi o primeiro nome que surgiu, é original e pronto eu gosto de orégãos. Pensei noutros mas nenhum era tão sonante.

Mudando de assunto, escrevi este texto absurdamente grande (que se calhar ninguém vai ler) para tornar isto oficia e fiz um blog todo fancy e giro para o mesmo efeito.

É tudo por agora, despeço -me com a maior alegria,
A Rapariga dos Orégãos