10 dicas pouco óbvias para começar uma alimentação saudável

Está se aproximar o verão, os casacos vão saindo, as t-shirts e tops vão entrando, daqui pouco vamos estar de biquíni na praia. Para ter aquele corpinho de verão temos que começar o mais cedo possível.

Decidi escrever este post com as dicas mais extravagantes e úteis para começar uma alimentação saudável:

1. Informe-se, pense e escolha a sua dieta saudável

Numa coisa podemos todos concordar hambúrgueres e batatas fritas não são saudáveis, mas cada pessoa tem uma definição de saudável. Existem várias dietas por aí, vegetariana, vegan, paleo, low carb, high carb, e todas estão certas. Investigue qual a dieta que se adequa ao seu corpo e ao seu estilo de vida. Eu sigo uma dieta moderada com hidratos de carbono ligeiramente baixos.

2.Tenha cuidado a quem divulga o seu plano

Algumas pessoas podem ser bons apoiantes, inclusive permitir que se mantenha no caminho certo. No entanto, outras pessoas podem ter uma atitude critica. Escolha bem a quem conta o seu plano, na dúvida não divulgue as suas intenções. Por outro lado, ter um companheiro motivador pode ser uma vantagem.

3. Molde o seu ambiente para atingir sucesso

Se remover as porcarias do seu ambiente, a probabilidade de consumir porcarias é menor, já que a preguiça ataca e é muito mais difícil obter as gulodices que deseja . Se não quiser remover a junk food lá de casa mude estas tentações dos locais mais visíveis para locais.

4.Substitua os alimentos menos saudáveis por alimentos ligeiramente mais saudáveis

Se não consegue resistir àquele chocolate à noite , do gelado ou do hambúrguer. Substitua o chocolate por um chocolate negro com alta percentagem de cacau, o gelado por um sorvete caseiro e os hambúrgueres com muita gordura por opções mais baixas em gordura.

5.Pense no que pode comer 

Pensar todo o dia que não pode comer bolo, tem que resistir ao gelado torna uma pessoa ansiosa e a pensar em comida todo o dia. Pense nos alimentos que adora e pode comer. Assim, vai estar a canalizar as suas energias para o sucesso.

6.Ocupe a sua mente

Quanto mais tempo estiver livre mais pensará em comida e terá maiores desejos, por isso ao manter-se ocupada as tentações vão diminuir.

7.Fake it until you make it

Nos primeiros dias, até semanas, é normal pensar e ponderar tudo o que come. Nas primeiras semanas, temos de pensar em tudo o que se come para que ,posteriormente, as escolhas saudaveis sejam naturais.

8.Um dia de cada vez
Pensar que nunca mais vai fazer escolhas erradas na sua alimentação é irreal, nós não somos de ferro e por descuido ou opção podemos comer gulodices menos saudáveis isso não quer dizer que a alimentação está arruinada. O meu truque é pensar hoje vou ser saudável, ser saudável durante um dia, ou mesmo uma refeição é mais fácil do que durante o resto da vida.

9.Permita refeições da maluqueira na sua alimentação
Comer sempre 100% saudável é quase impossível ( bato palmas a quem consegue) especialmente em situações sociais, por isso acho que se devem reservar 1 a 2 refeições por semana ou mesmo 1 dia para comer o que nos apetece.

10.Pensar a longo prazo
Comer de forma saudável não serve apenas para emagrecer. De facto, emagrecer não deve ser o principal objectivo , porque pode nem se quer acontecer. Eu gosto de pensar que tanto a alimentação saudável e o exercício físico vão contribuir para que eu tenha um futuro mais feliz e saudável e que daqui muitos anos vou ser uma pessoa activa e que não toma mil e um medicamentos.

Espero que estas dicas ajudem,O melhor remédio é começar já agora a sua jornada saudável, porque como alguém disse uma vez, o nosso corpo não sabe quando é segunda-feira. Por agora é tudo; despeço-me com alegria;

A Rapariga dos Orégãos

A alimentação ideal para um endomorfo

Ora, vamos ao que interessa: eu sou um endomorfo. Para quem não sabe o que são os três tipos de corpos (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) pensou que eu me estava a assumir como ET. Eu sou endomorfo, isto quer dizer que tenho muita facilidade em ganhar peso. Mas, também quer dizer que sou um vestígio dos antepassados da Idade da Pedra e que posso ser forte , robusta e saudável. Yuppie, só espero ser mais inteligente que os homens e mulheres das cavernas!!!!

Princípios básicos

Já que eu sou quase uma pessoa das cavernas, tenho que seguir uma alimentação semelhante aos nossos antepassados para ser forte e saudável (quando estou a falar de forte, estou a falar daquele tipo de forte que levanta leões e dá uma carga de porrada aos outros).

Por outro lado, os endomorfos costumam ter problemas de resistência á insulina e maior intolerância a hidratos de carbono. Deste modo, os endomorfos devem ter uma alimentação com menor teor em hidratos de carbono e a percentagem de gorduras saudáveis e proteína na dieta será maior.

Para os endomorfos a distribuição dos nutrientes deve ser ,mais ou menos, a seguinte:

• Hidratos de Carbono: 25% a 30%
• Gorduras saudáveis: 25% a 30
• Proteínas: 40% a 45%

Os endomorfos possuem um metabolismo baixo, sendo aconselhado fazer refeições pequenas mais vezes ao dia em vez de refeições maiores menos vezes ao dia. Isto permite manter o metabolismo em níveis mais elevados.

Como escolher os hidratos de carbono?

Os endomorfos são muito sensíveis aos hidratos de carbono e devido ao seu baixo metabolismo têm tendência a transforma-los em gordura. As pessoas com este tipo de corpo podem comer hidratos de carbono, aliás devem consumi-los (as células nervosas alimentam-se, primordialmente, de glicose). Contudo, os endomorfos devem consumir menos hidratos de carbono e hidratos de carbono de melhor qualidade.

Os hidratos de carbono de um endomorfo devem possuir baixo IG, pois, estes levam a uma menor estimulação da produção de insulina, o que é benéfico, já que, estes são suscetíveis a terem resistência á insulina. Por outro lado, devem-se preferir os hidratos de carbono complexos.

Mas o que são hidratos de carbono complexos?

Se pensarmos num hidrato de carbono como um colar de pérolas, um colar com poucas perolas é um hidrato de carbono simples, um colar com muitas perolas é um hidrato de carbono complexo.

A vantagem dos hidratos de carbono complexos é que demoram mais tempo a ser digeridos, logo, possuem uma absorção mais lenta. Estes factos tornam mais difícil que sejam transformados em gordura. Algumas fontes de hidratos de carbono complexos são as hortaliças,  leguminosas, grãos integrais e legumes ricos em amido (batata doce, cenoura, milho, abóbora).

Os endomorfos também podem obter hidratos de carbono dos lacticínios magros. Apesar da lactose (açúcar do leite) ser um hidrato de carbono simples, as proteínas presentes nestes produtos permitem uma absorção mais lenta. Aconselha-se a restringir os lacticínios a duas ou três porções diárias.

Os endomorfos também podem comer fruta em pequenas quantidades e preferencialmente frutas menos doces. Contudo, a fruta não deve ser consumida em excesso, por cada cinco porções de vegetais podem ser consumidas 2 porções de fruta.

Como escolher a proteína?

Como os endomorfos ganham peso com facilidade devem optar por proteínas magras, pois estas possuem menos gordura e calorias. Boas fontes de proteína são: qualquer tipo de peixe, carnes brancas (frango, peru e coelho), ovos e algumas leguminosas como o feijão e lentilhas. Os endomorfos podem comer carnes vermelhas, no entanto, devem ser restringidas a duas vezes por semana.

Quais são as melhores fontes de gordura?

As gorduras saudáveis podem ser um bom aliado dos endomorfos quando consumidas em moderação. As gorduras exigem mais tempo e esforço para ser digeridas, contribuindo para maior saciedade. Por outro lado, o consumo de gordura envia sinais que levam á queima de gordura. Ao fornecer ao corpo gordura, este "pensa" que tem uma fonte constante de gordura, podendo libertar-se da gordura que tem acumulada.

De forma muito simplificada, as gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas) são  as gorduras mais saudáveis. Este tipo de lípidos está presente

• Abacate;
• Azeitonas e azeite extra virgem;
• Frutos secos: nozes, amendoins, amêndoas, avelãs e cajus;
• Sementes: girassol, linhaça, abóbora , sésamo;
• Peixe gordo: salmão, sardinha, atum

Dicas extra (leve dois e pague um)

A alimentação é um assunto complexo, inclui vários fatores. Por isso, deixo aqui umas dicas extra:

1. Todas as pessoas devem comer legumes , mas na alimentação dos endomorfos estes têm um papel fulcral. como os endomorfos não devem comer muitos hidratos de carbono as suas refeições são mais pequenas e menos saciantes. Ao encherem o prato de legumes vão encher o estômago. Os legumes são pouco calóricos, encorajo o seu consumo ilimitado.
2. Os endomorfos são muito sensíveis ao excesso de calorias; quando cometem desleixes (acontece a todos , ninguém é perfeito) devem compensar com mais exercício e refeições mais leves o resto do dia.
3. As refeições com maior quantidade de hidratos de carbono devem ser consumidas mais cedo no dia, isto dá oportunidade de gastar e queimar os hidratos de carbono. 

Como este post tem muita informação concentrada . Decidi resumi-lo nos seguintes pontos chave. Os endomorfos:

1. Devem consumir menos hidratos de carbono;
2. Optar por hidratos de carbono complexos e com baixo IG;
3. Diminuir o consumo de fruta (duas peças por dia é um bom intermédio);
4. Comer proteína a todas as refeições;
5. Optar por proteínas magras;
6. Consumir gorduras saudáveis em moderação;
7. Comer várias e pequenas refeições ao dia;
8. Começar o dia com as refeições mais ricas em hidratos de carbono.

Meus caros leitores, ser um endomorfo é complicado, contudo, com boa vontade tudo se faz. Os endomorfos não devem aspirar obter um corpo de modelo; os endomorfos são  naturalmente redondos, curvilíneos .Os endomorfos devem aspirar a um corpo com curvas; estas pessoas têm a vantagem de  poder perder peso sem perder as curvas. Ser um endomorfo pode ser fantástico!!

Por agora é tudo, despeço-me ,

A Rapariga dos Orégãos

Salada Mexicana

Com esta onda de calor que se tem vindo a sentir apetece comida mais fresca e leve. Apesar de nos calendários já ser setembro e de, lentamente, tudo voltar á rotina de trabalho ou escola pensei que seria a altura ideal para fazer uma salada que andava desejosa de experimentar. Esta salada é muito saudável e pode perfeitamente constituir uma boa refeição quando acompanhada por uma proteína como peixe grelhado.

É de realçar que esta salada tem abacate, um alimento muito rico em gorduras monoinsaturadas. Apesar destas gorduras serem saudáveis e o abacate ser muito saciante não se deve exagerar a sua ingestão : 1/4 a 1/2 de abacate por pessoa é suficiente.

Aqui vai a receita!!!!!

Salada Mexicana

(para 4 pessoas)

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 pepino
• 4 tomates médios e pouco maduros
• 1/2 cebola branca
• 1 limão
• 2 pés de coentros frescos
• azeite e  flor de sal qb

Preparação:

1. Cortar o pepino em duas metades no sentido longitudinal, e depois cortar as metades longitudinalmente. E por fim, cortar os quartos de pepino em fatias.
2. Cortar o tomate da mesma forma que o pepino.
3. Cortar a cebola em cubos e picar os coentros.
4. Juntar tudo e temperar agressivamente com flor de sal e sumo do limão.
5. Adicionar um fio de azeite, mexer e servir.

Esta salada é muito saborosa, tem é que ser temperada convenientemente, a minha mãe sempre me disse para temperar as saladas como uma maluca. Adorei a combinação do crocante do pepino e tomate com a textura amanteigada do abacate, a acidez do limão e frescura dos coentros.espero que experimentem esta receita super simples qualquer dia.

Por agora é tudo, adiós,

A Rapariga dos Orégãos