Aló, aló. Nas minhas pesquisas apercebi-me que muitos de nós estamos a fazer refeições desequilibradas, achei que perceber o que são macro e micronutrientes ajudaria a equilibrar as refeições e torna-las mais saciantes.
Os macronutrientes constituem o grande bolo da nossa alimentação, são essenciais para o metabolismo, crescimento e renovação dos tecidos. Eles são os hidratos de carbono, proteína e gorduras.
Os hidratos de carbono são como um colar de pérolas, sendo cada pérola formada por um monosacarídeo, isto é um açúcar. Durante a digestão os hidratos de carbono são quebrados por enzimas, formando monossacarídeos. Os monossacarídeos têm como grande função o fornecimento de energia. Estes sofrem um processo extenso, em que são degradados e trocados pela moeda energética da célula.
As células do nosso corpo preferem hidratos de carbono como fonte de energia, quando não existem hidratos de carbono no sangue as células pedem ao fígado que "produza" mais açúcar e depois é utilizada a gordura.
A proteína é formada por aminoácidos que se juntam e formam um colar de pérolas. Esse colar quando está embaralhado com outros forma uma proteína. As proteínas formam o músculo, cabelo, pele, unhas e muitos outros tecidos.
O nosso corpo não usa proteínas como energia, pois libertam muito lixo. As proteínas são como telhas e servem para construir e para renovar um telhado, para construir novo músculo e retirar as células velhotas e substituir por células novas.
A gordura é formada por ácidos gordos e triglicerídeos, e estes dois conjugam-se para formar moléculas. Os lípidos são a segunda fonte mais usada de energia, permitem aabsorção de certas vitaminas, formam as membranas da célula e são percursores de algumas hormonas. Os lipidos são os maus da fita ,na atualidade , mas nós precisamos deles.
Os micronutrientes são substancias que consumimos em pouco quantidade mas que são necessários. São a fibra, as vitaminas e minerais. A fibra é essencial para um intestino regular e um digestão facil. As vitaminas são necessárias para variadas reações metabolicas. Os mineirais têm várias funções, o calcio acumula-se nos músculos e ossos, o magnésio é essencial para o musculo esqueletico, o iodo para a tiroide e o potassio para o coração.
É importante ter em todas as refeições: hidratos de carbono, gorduras e proteina.Pois, por exemplo, um pão sem nada contêm apenas hidratos de carbono , o que vai traduzir em baixa saciedade devido á ausência de gordura. Agora, a percentagem de cada n«macronutriente depende da idade, sexo , metabolismo, genetica, nivel de atividade fisica e objectivos. No entanto, não nos devemos concentrar apenas em macros, é impotante consumir alimentos ricos em micronutrientes, como legumes, hortaliças, leguminosas, fruta.
De seguida, vou deixar um "plano" equilibrado em termos de macros, a quantiadade de comida e dos macros deve ser ajustada a cada um.
Pequeno almoço
- 1 ovo estrelado com pouca gordura
- 1 pão integral/sementes/centeio
Hidratos de carbono do pão, protina da clara do ovo e gordura da gema
Snack 1
- 1 tosta de arroz
- 1 fatia de queijo
- 1 fatia de fiambre
Hidratos de carbono da tosta, proteina e gordura do queijo e fiambre
Almoço
- Chips de batata doce
- 1 peito de frango grelhado
- Salada
- 1/3 de 1 abacate
Hidratos da batata doce, proteina do frango e gordura do abacate
Snack 2
- 1 maçã
- 1 iogurte sem açúcar e sem matéria gorda
- 3 ou 4 nozes
Hidratos da maçã, proteína do iogurte e gordura das nozes
Jantar
- 1 lata de atum em água
- Alface, pepino, tomate, couve-roxa, cenoura, milho ,beterraba,...
- Temperar tudo com um fio de azeite
Hidratos dos legumes, gordura do azeite e proteína do atum
Este "plano" é só uma ferramenta para perceber que alimentos tem certos macronutrientes. Como digo sempre, não sou nutricionista, este post resulta das minhas pesquisas.
Espero que tenham aprendido muito.
Despeço-me,
A Rapariga dos Orégãos.
