A alimentação ideal para um endomorfo

Ora, vamos ao que interessa: eu sou um endomorfo. Para quem não sabe o que são os três tipos de corpos (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) pensou que eu me estava a assumir como ET. Eu sou endomorfo, isto quer dizer que tenho muita facilidade em ganhar peso. Mas, também quer dizer que sou um vestígio dos antepassados da Idade da Pedra e que posso ser forte , robusta e saudável. Yuppie, só espero ser mais inteligente que os homens e mulheres das cavernas!!!!

Princípios básicos

Já que eu sou quase uma pessoa das cavernas, tenho que seguir uma alimentação semelhante aos nossos antepassados para ser forte e saudável (quando estou a falar de forte, estou a falar daquele tipo de forte que levanta leões e dá uma carga de porrada aos outros).

Por outro lado, os endomorfos costumam ter problemas de resistência á insulina e maior intolerância a hidratos de carbono. Deste modo, os endomorfos devem ter uma alimentação com menor teor em hidratos de carbono e a percentagem de gorduras saudáveis e proteína na dieta será maior.

Para os endomorfos a distribuição dos nutrientes deve ser ,mais ou menos, a seguinte:

• Hidratos de Carbono: 25% a 30%
• Gorduras saudáveis: 25% a 30
• Proteínas: 40% a 45%

Os endomorfos possuem um metabolismo baixo, sendo aconselhado fazer refeições pequenas mais vezes ao dia em vez de refeições maiores menos vezes ao dia. Isto permite manter o metabolismo em níveis mais elevados.

Como escolher os hidratos de carbono?

Os endomorfos são muito sensíveis aos hidratos de carbono e devido ao seu baixo metabolismo têm tendência a transforma-los em gordura. As pessoas com este tipo de corpo podem comer hidratos de carbono, aliás devem consumi-los (as células nervosas alimentam-se, primordialmente, de glicose). Contudo, os endomorfos devem consumir menos hidratos de carbono e hidratos de carbono de melhor qualidade.

Os hidratos de carbono de um endomorfo devem possuir baixo IG, pois, estes levam a uma menor estimulação da produção de insulina, o que é benéfico, já que, estes são suscetíveis a terem resistência á insulina. Por outro lado, devem-se preferir os hidratos de carbono complexos.

Mas o que são hidratos de carbono complexos?

Se pensarmos num hidrato de carbono como um colar de pérolas, um colar com poucas perolas é um hidrato de carbono simples, um colar com muitas perolas é um hidrato de carbono complexo.

A vantagem dos hidratos de carbono complexos é que demoram mais tempo a ser digeridos, logo, possuem uma absorção mais lenta. Estes factos tornam mais difícil que sejam transformados em gordura. Algumas fontes de hidratos de carbono complexos são as hortaliças,  leguminosas, grãos integrais e legumes ricos em amido (batata doce, cenoura, milho, abóbora).

Os endomorfos também podem obter hidratos de carbono dos lacticínios magros. Apesar da lactose (açúcar do leite) ser um hidrato de carbono simples, as proteínas presentes nestes produtos permitem uma absorção mais lenta. Aconselha-se a restringir os lacticínios a duas ou três porções diárias.

Os endomorfos também podem comer fruta em pequenas quantidades e preferencialmente frutas menos doces. Contudo, a fruta não deve ser consumida em excesso, por cada cinco porções de vegetais podem ser consumidas 2 porções de fruta.

Como escolher a proteína?

Como os endomorfos ganham peso com facilidade devem optar por proteínas magras, pois estas possuem menos gordura e calorias. Boas fontes de proteína são: qualquer tipo de peixe, carnes brancas (frango, peru e coelho), ovos e algumas leguminosas como o feijão e lentilhas. Os endomorfos podem comer carnes vermelhas, no entanto, devem ser restringidas a duas vezes por semana.

Quais são as melhores fontes de gordura?

As gorduras saudáveis podem ser um bom aliado dos endomorfos quando consumidas em moderação. As gorduras exigem mais tempo e esforço para ser digeridas, contribuindo para maior saciedade. Por outro lado, o consumo de gordura envia sinais que levam á queima de gordura. Ao fornecer ao corpo gordura, este "pensa" que tem uma fonte constante de gordura, podendo libertar-se da gordura que tem acumulada.

De forma muito simplificada, as gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas) são  as gorduras mais saudáveis. Este tipo de lípidos está presente

• Abacate;
• Azeitonas e azeite extra virgem;
• Frutos secos: nozes, amendoins, amêndoas, avelãs e cajus;
• Sementes: girassol, linhaça, abóbora , sésamo;
• Peixe gordo: salmão, sardinha, atum

Dicas extra (leve dois e pague um)

A alimentação é um assunto complexo, inclui vários fatores. Por isso, deixo aqui umas dicas extra:

1. Todas as pessoas devem comer legumes , mas na alimentação dos endomorfos estes têm um papel fulcral. como os endomorfos não devem comer muitos hidratos de carbono as suas refeições são mais pequenas e menos saciantes. Ao encherem o prato de legumes vão encher o estômago. Os legumes são pouco calóricos, encorajo o seu consumo ilimitado.
2. Os endomorfos são muito sensíveis ao excesso de calorias; quando cometem desleixes (acontece a todos , ninguém é perfeito) devem compensar com mais exercício e refeições mais leves o resto do dia.
3. As refeições com maior quantidade de hidratos de carbono devem ser consumidas mais cedo no dia, isto dá oportunidade de gastar e queimar os hidratos de carbono. 

Como este post tem muita informação concentrada . Decidi resumi-lo nos seguintes pontos chave. Os endomorfos:

1. Devem consumir menos hidratos de carbono;
2. Optar por hidratos de carbono complexos e com baixo IG;
3. Diminuir o consumo de fruta (duas peças por dia é um bom intermédio);
4. Comer proteína a todas as refeições;
5. Optar por proteínas magras;
6. Consumir gorduras saudáveis em moderação;
7. Comer várias e pequenas refeições ao dia;
8. Começar o dia com as refeições mais ricas em hidratos de carbono.

Meus caros leitores, ser um endomorfo é complicado, contudo, com boa vontade tudo se faz. Os endomorfos não devem aspirar obter um corpo de modelo; os endomorfos são  naturalmente redondos, curvilíneos .Os endomorfos devem aspirar a um corpo com curvas; estas pessoas têm a vantagem de  poder perder peso sem perder as curvas. Ser um endomorfo pode ser fantástico!!

Por agora é tudo, despeço-me ,

A Rapariga dos Orégãos

Salada Mexicana

Com esta onda de calor que se tem vindo a sentir apetece comida mais fresca e leve. Apesar de nos calendários já ser setembro e de, lentamente, tudo voltar á rotina de trabalho ou escola pensei que seria a altura ideal para fazer uma salada que andava desejosa de experimentar. Esta salada é muito saudável e pode perfeitamente constituir uma boa refeição quando acompanhada por uma proteína como peixe grelhado.

É de realçar que esta salada tem abacate, um alimento muito rico em gorduras monoinsaturadas. Apesar destas gorduras serem saudáveis e o abacate ser muito saciante não se deve exagerar a sua ingestão : 1/4 a 1/2 de abacate por pessoa é suficiente.

Aqui vai a receita!!!!!

Salada Mexicana

(para 4 pessoas)

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 pepino
• 4 tomates médios e pouco maduros
• 1/2 cebola branca
• 1 limão
• 2 pés de coentros frescos
• azeite e  flor de sal qb

Preparação:

1. Cortar o pepino em duas metades no sentido longitudinal, e depois cortar as metades longitudinalmente. E por fim, cortar os quartos de pepino em fatias.
2. Cortar o tomate da mesma forma que o pepino.
3. Cortar a cebola em cubos e picar os coentros.
4. Juntar tudo e temperar agressivamente com flor de sal e sumo do limão.
5. Adicionar um fio de azeite, mexer e servir.

Esta salada é muito saborosa, tem é que ser temperada convenientemente, a minha mãe sempre me disse para temperar as saladas como uma maluca. Adorei a combinação do crocante do pepino e tomate com a textura amanteigada do abacate, a acidez do limão e frescura dos coentros.espero que experimentem esta receita super simples qualquer dia.

Por agora é tudo, adiós,

A Rapariga dos Orégãos

Os três tipos de corpo: porque a alimentação não é um vestido de tamanho único

Durante quase todo o meu período de existência pensei que uma dieta se adaptava a todos nós, isto é, a alimentação, para mim, era um vestido de tamanho único. No entanto, a minha teoria tinha incoerências. Pessoas com o mesmo estilo alimentar reagiam de forma diferente e possuíam formas corporais diferentes. Todos nós conhecemos um pessoa que come tudo o quer e consegue manter a linha e uma pessoa que diz que engorda com água. Bem, estas afirmações talvez sejam um exagero, contudo, podem ser perfeitamente justificadas pela ciência. Todos nós fomos programados de forma diferente, dai a nossa alimentação ter de ser diferente.

Existem três tipos principais de corpos: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Cada tipo de corpo tem vantagens e desvantagens, nenhum é pior do que outro. Após ler e pesquisar sobre este assunto decidi escrever este post; eu não sou nenhuma expert. Prontos!!

Quem são os ectomorfos?

Estas pessoas são magras e, geralmente, podem ser detetadas a milhas de distância. Alguns exemplos de pessoas com este tipo de corpo são modelos, corredores de longa distância e ciclistas. Caracterizam-se por apresentarem: 

• Articulações pequenas (tornozelos e pulsos);
• Corpo em forma de "régua" ou "tábua de passar a ferro";
• Estrutura óssea pequena e fina;
• Membros alongados;
• Dificuldade em ganhar peso;
• Pouca massa muscular e  pequena percentagem de gordura corporal.

Quem são os mesomorfos?

Os mesomorfos são o intermédio entre os endomorfos e ectomorfos. Estes apresentam um corpo mais atlético com mais massa muscular e correspondem a muitos atletas. Caracteristicamente, possuem:

• Articulações de médias a grandes;
• Corpo simétrico: forma de ampulheta;
• Estrutura óssea mais larga que a dos ectomorfos: os  seus ombros  podem ser mais largos que as ancas;
• Corpo naturalmente musculado e atlético;
• A mesma facilidade em ganhar e perder peso;
• Grande percentagem de massa muscular.

E os endomorfos?

Os endomorfos são o oposto dos ectomorfos, apresentam a maior percentagem de gordura corporal, são mais baixos e têm pouca definição muscular devido á camada de gordura presente debaixo da pele. A Marylin Monroe e a Kim Kardashian são exemplos de endomorfos e mostram como este tipo de corpo pode ser bonito quando trabalhado. Algumas das suas características são:

• Articulações grandes
• Corpo em forma de pera: acumulação de gordura na zona inferior da barriga, ancas e coxas
• Estrutura óssea mais larga
• Geralmente são mais baixos que os outros tipos de corpo
• Membros afunilados: mais finos nas extremidades
• Facilidade em ganhar peso e em ganhar massa muscular

Como distinguir os três tipos de corpo?

Nem todas as pessoas encaixam perfeitamente numa categoria, muitos de nós somos uma mistura de dois tipos de corpos. Sendo, assim, pode ser muito difícil saber qual é o tipo de corpo predominante.  Não obstante, existem alguns truques:

• O truque do pulso: colocam-se dois dos dedos á volta do pulso, como se fosses uma pulseira. Se os dedos se tocarem é um mesomorfo, se ocorrer sobreposição dos dedos é um ectomorfo e se os dedos não circundarem todo pulso é um endomorfo.
  

  

  
  

  

  

• Metabolismo: os ectomorfos têm a capacidade de se desleixarem na alimentação e não ganhar peso; os endomorfos ganham peso, se se desleixarem, e têm dificuldade a perde-lo; os mesomorfos ganham peso mas conseguem perde-lo, rapidamente.

Os ectomorfos têm um metabolismo muito alto, processam de forma muito rápida o que ingerem. Deste modo, eles não chegam a acumular gordura; estas são as pessoas que comem tudo o que lhes apetece sem ganhar peso. Para a maioria das pessoas isto seria uma bênção. Mas, os ectomorfos, geralmente, querem ganhar peso e músculo de forma a deixaram de ter uma aparência de "régua".

Os mesomorfos têm um metabolismo eficiente, mais baixo que os ectomorfos. Este permite-lhes ganhar massa muscular  e perder peso com facilidade. No entanto, se os mesomorfos se desleixarem ganham peso, ao contrário dos ectomorfos.

Os endomorfos têm um metabolismo baixo. Por isso, têm tendência a engordar por natureza e a sentir mais cansaço. Na atualidade, muitas pessoas são endomorfos devido á seleção natural que ocorreu. Como os endomorfos conseguem acumular mais gordura, têm maiores reservas; em épocas problemáticas as pessoas com mais reservas conseguiam passar mais tempo sem comer. Ao longo do tempo, foram privilegiados os endomorfos, pois estes davam mais garantias na sobrevivência da espécie. Se imaginarmos um homem das cavernas este será  uma pessoa pequena, de estrutura óssea larga e robusto, justamente, um endomorfo em forma. Os endomorfos representam os nossos antepassados.

Quando descobri isto foi como se tivesse uma epifania, de repente, todas as peças do puzzle encaixavam. Esta descoberta levou a que eu rejeitasse a minha teoria da dieta única. Percebi que as pessoas são todas feitas de forma diferente. Por sermos todos diferentes é que existem imensas dietas e estilos de vida pelo mundo e todas com resultados fantásticos; o que funciona para mim pode não funcionar para o vizinho do lado (e isso não deve levar a frustração). Ao saber qual é o meu tipo de corpo e como ele funciona, percebi que não vale a pena compararmos pessoas. Eu sou um endomorfo; sim para estar em forma tenho que ter muto cuidado; sim, provavelmente, vou sempre ter uma barriguinha e coxas grandes. Mas, o que é que isso interessa. Agora sei o que o meu corpo precisa e como ele reage á comida que lhe dou e isso faz me feliz.

Este post, por um lado, deve ser esclarecedor e ,por outro lado, assustador. A sério, perceber que não posso comer a massa, arroz e batatas que me apetece é estranho e assustador. Espero que tenha sido clara.

Por agora é tudo; despeço-me com alegria;

A Rapariga dos Orégãos